Entrenamiento para fortalecer todo el cuerpo

Entrenamiento de resistencia

Si quieres saber cómo aumentar la fuerza, hay dos reglas: levantar peso y utilizar levantamientos compuestos con la forma adecuada. Hay cientos de ejercicios y rutinas de entrenamiento que pueden ayudarte a ser más grande y fuerte, pero cuando tienes poco tiempo o equipo, hay cuatro ejercicios importantes que debes añadir a tu programa de entrenamiento de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra.

Como tu cuerpo está compuesto por músculos que te ayudan a empujar y tirar, tienes que trabajarlos todos para maximizar la fuerza. Para hacerlo de forma eficaz, elige el ejercicio de empuje de todo el cuerpo que generalmente se considera el rey de todos los levantamientos: la sentadilla. Si lo unes a la alta demanda de un ejercicio de empuje y tracción de todo el cuerpo como el deadlift, el entrenamiento de los músculos del núcleo y de la parte inferior del cuerpo estará completo. En cuanto a la parte superior del cuerpo, los dos levantamientos principales que hay que incorporar son el press de banca y el remo con barra.

Intenta hacer entre 5 y 8 repeticiones y entre 3 y 5 series por ejercicio. Y no te engañes: asegúrate de que esas cargas de peso ayuden a llevar tus músculos hasta casi el fallo en cada serie. Cuando se entrena la fuerza, se recomienda descansar un poco más. Intenta descansar 2-3 minutos entre series y aumenta el peso si te resulta fácil llegar a las ocho repeticiones en cada serie. Todos los grandes levantamientos de fuerza deben realizarse al principio de su rutina de entrenamiento si los utiliza junto con otros levantamientos para un grupo muscular específico. Si construyes un programa en torno a los siguientes movimientos principales, puedes minimizar el uso de “ejercicios de acabado” para los brazos, las pantorrillas y los abdominales.

Entrenamiento de fuerza en casa

“Cualquiera puede sacar algo de ello”, dice Silverman. “Ahora sólo dependería de la selección del peso, una persona más experimentada obviamente golpea un peso más pesado, pero es un buen ejercicio de base para cualquier persona, incluso si ha estado entrenando durante años. No quieres un peso para empezar que vaya a arruinarte literalmente”. Nuestro consejo: quieres que te queden unas dos repeticiones en el tanque, porque estás trabajando lo suficiente como para provocar una adaptación, pero no hasta el punto de agotamiento.

Los mejores ejercicios para todo el cuerpo Cuando se trata de armar un entrenamiento o de saber qué buscar en un programa, los mejores entrenamientos para todo el cuerpo incluyen ejercicios compuestos, es decir, movimientos que involucran a varios grupos musculares. Ejercicios como los deadlifts, los swings con kettlebell, los thrusters y los burpees utilizan al menos tres movimientos para trabajar la amplitud del movimiento. Aquí tienes un grupo de nuestras recomendaciones para incluir en tu próxima sesión, con indicaciones de entrenamiento y consejos de expertos.

A continuación, hemos incluido dos planes de entrenamiento que no están diseñados para ser tomados y dejados. Para obtener los mejores resultados, siga los programas durante un mínimo de un mes y un máximo de tres. Sin embargo, también hemos incluido un entrenamiento con el peso del cuerpo y un entrenamiento con mancuernas al final de esta página, que son ideales si buscas un entrenamiento rápido o tienes poco tiempo.

Entrenamiento corporal completo para principiantes

Johannah es periodista y editora con más de 20 años de experiencia en temas de salud y bienestar. Ha escrito y editado para importantes revistas nacionales y marcas de consumo, y ha escrito 20 libros para jóvenes lectores.

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Este entrenamiento de cuerpo completo es para principiantes que nunca han levantado pesas o que no han levantado pesas en mucho tiempo.    Ataca todos los grupos musculares principales con movimientos clásicos que probablemente reconocerás. Tómate tu tiempo con los ejercicios y modifícalos para adaptarlos a tus necesidades.

Hacer un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo es excelente para que los principiantes empiecen a trabajar los grupos musculares de todo el cuerpo. Es importante trabajar una variedad de grupos musculares para evitar los desequilibrios de fuerza que pueden provocar inestabilidad, disminución de la flexibilidad y caídas.

Programa básico de entrenamiento de fuerza

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