Como calmar la mente de pensamientos negativos

De los pensamientos negativos a los positivos

La ansiedad es tener demasiado miedo y preocupación. Algunas personas tienen lo que se llama trastorno de ansiedad generalizada. Se sienten preocupadas y estresadas por muchas cosas. A menudo se preocupan incluso por cosas pequeñas. Algunas personas también pueden tener ataques de pánico. Un ataque de pánico es una sensación repentina de ansiedad extrema.

El primer paso es notar y detener sus pensamientos negativos o “autoconversión”. La autoconversación es lo que piensas y crees sobre ti mismo y tus experiencias. Es como un comentario continuo en tu cabeza. Tu autoconversación puede ser racional y útil. O puede ser negativo y no ser útil.

El siguiente paso es preguntarte si tus pensamientos son útiles o no. Observa lo que te dices a ti mismo. ¿La evidencia apoya tu pensamiento negativo? Puede que parte de tu autoconversación sea cierta. O puede ser parcialmente cierto pero exagerado.

Una de las mejores maneras de ver si te estás preocupando demasiado es mirar las probabilidades. ¿Cuáles son las probabilidades de que ocurra lo que te preocupa? Si tienes una revisión de tu trabajo que tiene una pequeña crítica entre muchos elogios, ¿cuáles son las probabilidades de que realmente estés en peligro de perder tu trabajo? Las probabilidades son probablemente bajas.

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Todos tenemos pensamientos negativos alguna vez, pero cuando pasan por tu mente una y otra vez, pueden causar problemas y pueden ser una señal de que tienes un problema más fundamental para el que necesitas buscar ayuda. Los pensamientos negativos recurrentes pueden ser un síntoma tanto de ansiedad como de trastornos depresivos.

La preocupación se define como el hecho de tener pensamientos recurrentes que crean aprensión en tu interior y una expectativa de que seguramente ocurrirá algo negativo en el futuro. La preocupación es una preocupación por el futuro. Puede que te preocupes por lo que ocurrirá la próxima vez que veas a esa persona con la que estás interesado en salir. O puede que se preocupe por si la falta de aire que experimenta es o no un signo de enfermedad cardíaca. Desde hace décadas, la ciencia considera que la preocupación es un síntoma de ansiedad. Pero no cabe duda de que también se da en la depresión.

La rumiación es ligeramente diferente y se caracteriza por tener pensamientos negativos sobre algo que ocurrió en el pasado. Suele consistir en pensar que no se es tan bueno en algo como se quisiera. En la rumiación, puedes pensar una y otra vez en lo mal que jugaste en el último partido de tenis o en lo mal que te sientes por haber ignorado a alguien en la ópera anoche. La rumiación se ha considerado más bien un síntoma de la depresión, pero también se da en la ansiedad.

Cómo detener los pensamientos negativos automáticos

A principios de este mes, un estudio informó de que una breve instrucción en cualquiera de las dos formas de meditación ayudó a calmar los pensamientos negativos en las personas a las que se les dijo que pensaran en un miedo que tenían. Los resultados no son demasiado sorprendentes, ya que la meditación se desarrolló en gran medida para hacer exactamente esto, pero siempre es bueno tener más pruebas científicas del efecto. La meditación es un método de probada eficacia para acallar los pensamientos basados en el miedo, pero hay otros que son igualmente eficaces y que proceden de otras disciplinas, como la psicología y la neurociencia. Muchas de las estrategias están estrechamente relacionadas entre sí, pero podemos elegir entre ellas según sea necesario, cuando las “voces” de nuestra cabeza sean especialmente entrometidas. He aquí algunas formas de acallar el parloteo basadas en la ciencia.

Los efectos de la mediación son tan sólidos y están tan bien ilustrados que merece la pena mencionarlos de entrada. El estudio mencionado anteriormente es especialmente importante, ya que encontró fuertes efectos en las dos formas principales de meditación: Atención Focalizada (AF) y Monitorización Abierta (OM).  (En la AF, uno se concentra en una cosa -generalmente la respiración- para entrenar la atención. Y cuando la mente se desvía, se la devuelve a la respiración, una y otra vez. Por lo tanto, la práctica no consiste en sentarse con la mente en blanco, sino en devolver la atención al objeto repetidamente. En la otra forma más avanzada, la OM (también llamada meditación de atención plena), observas tus pensamientos sin juzgarlos, los reconoces y luego (teóricamente) los dejas ir. En lugar de reaccionar ante un pensamiento, lo observas con curiosidad y luego ves cómo desaparece. En el nuevo estudio, la OM fue más eficaz para ayudar a reducir el número de pensamientos negativos, pero la AF también ayudó mucho.

Cómo superar los pensamientos negativos y la depresión

A veces, no sabes por qué estás deprimido. ¿Es el estrés? ¿Ansiedad? ¿Ira? ¿Depresión? Podría ser cualquiera de ellos o todos, o algo totalmente diferente. Lo único que sabes es que quieres dejar de sentirte así ahora mismo. Estas aplicaciones gratuitas ofrecen un alivio instantáneo de los pensamientos y sentimientos negativos.

Es importante destacar que ninguna de estas aplicaciones pretende ser un sustituto de la terapia. Si sientes esa negatividad con frecuencia, es mejor que busques consejo médico profesional en lugar de confiar en las aplicaciones. Piensa en estas aplicaciones para aliviar el estrés como una medida provisional o un tratamiento temporal, más que como una solución.

Desde tomar un vaso de agua hasta acordarse de moverse, hay mil pequeños consejos que pueden cambiar tu estado de ánimo cuando te sientes decaído. Es difícil recordarlos todos, claro. You Feel Like Shit (YFLS) es una guía gratuita basada en la web que ofrece los recordatorios útiles adecuados cuando se tiene esa sensación.

El sitio web plantea al usuario una serie de preguntas con respuestas de opción múltiple, tratando el alivio de tu estado de ánimo como un pequeño juego. Cada respuesta te llevará a diferentes sugerencias, todas ellas basadas en prácticas de salud mental de probada eficacia, como la alimentación consciente cuando necesitas un tentempié.