Como relajar la mente de preocupaciones

Cómo calmar la ira

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Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.

Si has experimentado este tipo de estrés, te habrás dado cuenta de que los mismos pensamientos se repiten una y otra vez en tu mente creando un bucle sin fin y aumentando la preocupación. Este patrón de pensamiento no sólo no ayuda a resolver los problemas en cuestión, sino que también puede interferir con las prácticas saludables que pueden ayudar a crear la paz interior, como el sueño reparador.

Aunque es posible que en el pasado te hayan dicho que “despejes tu mente” para dejar de lado el estrés, esta estrategia no consiste realmente en dejar de lado todos los pensamientos y preocupaciones de tu mente. En cambio, se trata de aprender a ser más consciente y observar tus pensamientos sin juzgarlos.

Cómo mantener la calma en situaciones de estrés

La música puede tener un profundo efecto tanto en las emociones como en el cuerpo. La música más rápida puede hacer que te sientas más alerta y te concentres mejor. La música alegre puede hacer que te sientas más optimista y positivo ante la vida. Un ritmo más lento puede tranquilizar la mente y relajar los músculos, haciendo que te sientas calmado mientras liberas el estrés del día. La música es eficaz para la relajación y la gestión del estrés.

Las investigaciones confirman estas experiencias personales con la música. Los hallazgos actuales indican que la música de alrededor de 60 pulsaciones por minuto puede hacer que el cerebro se sincronice con el ritmo provocando ondas cerebrales alfa (frecuencias de 8 a 14 hercios o ciclos por segundo). Esta onda cerebral alfa es la que está presente cuando estamos relajados y conscientes. Para inducir el sueño (una onda cerebral delta de 5 hercios), una persona puede necesitar dedicar al menos 45 minutos, en una posición relajada, escuchando música tranquilizadora. Investigadores de la Universidad de Stanford han afirmado que “escuchar música parece ser capaz de cambiar el funcionamiento del cerebro en la misma medida que los medicamentos”. Señalaron que la música es algo a lo que casi todo el mundo puede acceder y la convierte en una herramienta fácil para reducir el estrés.

Cómo aliviar el estrés rápidamente

Entre los compromisos con el trabajo, la familia y los amigos, las exigencias de nuestro tiempo a todas horas pueden parecer incesantes. De hecho, la cultura estadounidense parece premiar el exceso de trabajo y el agotamiento hasta el punto de que no practicar el autocuidado se ha convertido en un símbolo de estatus. No es de extrañar que “averiguar cómo relajarse y ser feliz” sea a menudo el último punto de nuestras interminables listas de tareas.

Es demasiado fácil seguir trabajando hasta que, de repente, necesitas aliviar el estrés: tus músculos te piden un masaje, tu cerebro está frito y, citando a la sabia Shakira, empiezas a sentirte un poco maltratado, como una máquina de café en una oficina. Por muy maravilloso que suene un retiro de bienestar o una escapada a un complejo turístico, la mayoría de nosotros rara vez podemos encontrar el dinero y el tiempo libre necesarios para hacerlo. E incluso si se trabaja desde casa, puede ser un reto establecer límites y dejar de lado el tiempo libre para dedicarse a uno mismo.

Pero no hay razón para dar a la ansiedad rienda suelta a su cerebro. Hacer pequeños cambios en tu estilo de vida y añadir algunos hábitos nuevos puede ayudarte a encontrar algo de paz interior y relajación, tanto si tienes un día, una hora o sólo unos minutos. Estos son nuestros mejores consejos, aprobados por los expertos, sobre cómo relajar la mente y el cuerpo -antes de acostarse o ahora mismo- utilizando algunos métodos probados.

Cómo calmarse cuando se está estresado

La preocupación crónica es un hábito mental que, con el tiempo, puede rompersePara algunos preocupados, los pensamientos de ansiedad están alimentados por una creencia subyacente sobre la preocupación: que de alguna manera es protectora, nos ayudará a evitar cosas malas o nos preparará para lo peor. La preocupación puede mantener nuestra mente ocupada, pero no de forma constructiva. Así que nos debemos a nosotros mismos romper el hábito de la preocupación y empezar a vivir.

1. Programe el “tiempo de preocupación” en su calendario. Suena contradictorio, incluso un poco tonto, pero reservar 20 o 30 minutos al día para centrarse en las preocupaciones es un primer paso para contenerlas. Algunos estudios, entre ellos uno de la Universidad Estatal de Pensilvania, descubrieron que las personas que programaban un tiempo para preocuparse mostraban una disminución significativa de la ansiedad en un plazo de 2 a 4 semanas, y además dormían mejor.Su período de preocupación debería ser el mismo momento todos los días: a primera hora de la mañana o al final del día. Durante este tiempo de preocupación, designado pero limitado, puedes preocuparte todo lo que quieras, y adentrarte en las madrigueras mentales que a tu mente le gusta crear. Pero la disciplina aquí -y la prueba de la fuerza de voluntad- es que las preocupaciones no sólo se consienten en este tiempo, sino que se dejan allí. Por supuesto, las preocupaciones surgirán inevitablemente fuera de esta franja horaria, pero es entonces cuando hay que practicar la atención plena: reconocer el pensamiento, pero no consentirlo; simplemente dejarlo pasar y negarse a que la mente vaya allí. Aprender a limitar los pensamientos ansiosos demuestra que en realidad tienes más control sobre ellos de lo que crees. Estás entrenando a tu mente para que no se centre en las preocupaciones a todas horas del día o de la noche. Además, tendrás más horas disponibles en el día (por no hablar de la energía) para pensar de forma productiva.