Como engordar de manera sana

Cómo ganar peso para los flacos

Los peligros para la salud de la obesidad son bien conocidos, pero tener un peso inferior al normal también puede comprometer su salud. Aunque menos del 2% de los adultos estadounidenses mayores de 20 años tienen un peso inferior al normal, tener un índice de masa corporal (métrica utilizada para medir la grasa corporal en relación con el peso y la estatura) inferior a 18,5 puede provocar un debilitamiento de la inmunidad, problemas hormonales y de fertilidad, y deficiencias nutricionales que pueden conducir a la anemia y la osteoporosis[1]Prevalencia de la insuficiencia ponderal entre los adultos de 20 años o más: Estados Unidos, 1960-1962 hasta 2017-2018. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Consultado el 11/4/21. . Además, las investigaciones sugieren que el bajo peso está relacionado con un mayor riesgo de mortalidad[2]Roh, L, Braun, J, Chiolero, A. et al. Mortality risk associated with underweight: a census-linked cohort of 31,578 individuals with up to 32 years of follow-up. BMC Public Health. 2014;14:371. .

Las razones médicas para tener un peso inferior al normal incluyen enfermedades de larga duración como el cáncer y la recuperación de trastornos alimentarios y de la tiroides o de trastornos hormonales, dice Adam Atkinson, un entrenador personal certificado por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) y fundador de See You Later Leaner en Columbus, Ohio.

Cómo ganar peso y músculo

Pero no sólo los atletas o culturistas pueden beneficiarse de ganar peso. Su médico puede recomendarle que aumente de peso si está constantemente por debajo de su peso. El bajo peso se define como un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5, que suele ser inferior a la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima.

Varias afecciones médicas pueden llevar a una persona a tener un peso inferior al normal, y tener un peso inferior al normal puede entrañar riesgos para la salud, incluida la muerte. Los adultos con bajo peso tienen de hecho un mayor riesgo de muerte que los que tienen sobrepeso, según un meta-análisis publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health en 2014. Al analizar los resultados de 51 estudios en general, los autores descubrieron que las personas con un IMC bajo tenían 1,8 veces más probabilidades de morir que las que tenían un IMC normal. Por el contrario, los pacientes obesos (aquellos con un IMC entre 30 y 34,9) se enfrentan a un riesgo 1,2 mayor de morir que los de talla normal. Los pacientes gravemente obesos -los que tienen un IMC de 35 o más- se enfrentan a un riesgo 1,3 veces mayor.

¿Cuánto debo comer para ganar peso?

Tener un peso inferior al normal puede ser una señal de que no está comiendo lo suficiente, de que no está recibiendo los nutrientes que su cuerpo necesita o de que podría estar enfermo. Si está por debajo de su peso, su médico de cabecera puede ayudarle con consejos útiles sobre la dieta, así como a revisar por qué podría estar por debajo de su peso.

El primer paso para saber si estás bajo de peso es calcular tu IMC (índice de masa corporal), que tiene en cuenta tu altura y sexo para determinar si tienes un peso saludable. Si está por debajo de su peso, hay alimentos que puede comer y dietas que puede seguir para ayudarle a ganar peso.

Es importante que te asegures de aumentar las calorías que ingieres. Un hombre medio necesita 2.500 kcal al día y una mujer media necesita 2.000 kcal al día, dependiendo de su nivel de actividad, para mantener su peso. Asegurarse de comer más de la cantidad recomendada le ayudará a ganar peso, pero asegúrese de que esas calorías adicionales proceden de fuentes saludables. El objetivo es ganar peso gradualmente hasta alcanzar un peso saludable para su estatura, o un peso con el que se sienta satisfecho.

Dificultad para ganar peso

El sobrepeso es un problema más común para los estadounidenses, pero tener un peso inferior al normal puede ser igual de insalubre.  De hecho, tener un peso inferior al normal -un IMC de 18,5 o menos- puede provocar complicaciones de salud como un sistema inmunitario debilitado o huesos frágiles.  Hay muchos factores que pueden contribuir a la falta de peso, como la genética, la toma de ciertos medicamentos, no comer lo suficiente o recuperarse de una enfermedad grave.  Si necesitas ganar peso o quieres hacerlo por motivos estéticos, es importante que lo hagas de forma que te asegures de que estás recibiendo una nutrición adecuada. Aquí tienes 12 consejos para ganar peso de forma saludable.

1. Comer más calorías Para ganar peso, tendrá que comer más calorías de las que quema. De media, necesitarás 3.550 calorías más para ganar medio kilo de peso de forma segura. Los objetivos de aumento de peso varían según la persona y deben consultarse con el médico o con un dietista titulado, pero en general, un aumento de peso de entre medio y medio kilo a la semana se considera seguro, dice Jaime Gnau, RDN, instructor clínico de ciencias biomédicas en el programa de dietética de la Universidad Estatal de Missouri. A continuación, un desglose:Aumento de peso por semanaCalorías adicionales necesarias por día0.5 lb2501 lb5002 lbs1,000Su metabolismo también juega un papel importante. Si tienes un metabolismo rápido, tu cuerpo quema más calorías en reposo, lo que puede dificultar el aumento de peso. Las personas con un metabolismo rápido necesitarán ingerir más calorías que la persona media para ganar peso.