Como preparar comida sana y saludable

Métodos de cocina saludables

1. Elija alimentos integralesLos alimentos integrales se refieren a alimentos con una lista de ingredientes de un solo elemento, como el aceite de oliva, el pollo, el brócoli, etc. Lo contrario de los alimentos integrales son los alimentos procesados, normalmente productos envasados o de conveniencia cuyas listas de ingredientes se aventuran a decenas e inevitablemente se adentran en el territorio de la clase de química.  Cuando cocinas con alimentos integrales como ingredientes básicos, y especialmente cuando eres capaz de medir cada componente que entra en un plato, tienes un control total sobre el producto final. Esto es útil no sólo si la pérdida de peso es un objetivo, sino también si quieres hacer ajustes por cualquier consideración dietética, o incluso por nociones tan simples como comer más verduras.  Con los alimentos integrales como punto de partida de sus comidas cocinadas, podrá registrar con precisión lo que está comiendo, tanto si lleva un diario como si utiliza una aplicación.Sáltese los Cup Noodles y haga una sopa de pollo fácil desde cero.

La creatividad en la cocina tiene sus raíces incluso en los alimentos integrales. Puedes aprender a crear versiones de tus favoritos envasados sin necesidad de ingerir nada que no puedas pronunciar. No hay alimentos reales que sean necesariamente malos, pero los conservantes y los productos químicos, aunque sean comestibles, definitivamente no son buenos.2. Utiliza mejores grasasLos años 80 nos enseñaron que no todas las grasas son iguales, pero puede ser el momento de actualizar los principios que mantienes en este frente: “Desecha los aceites vegetales genéricos y utiliza aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco al cocinar. Los aceites vegetales contienen ácido linoleico y cuando se oxidan -es decir, se calientan- liberan ácidos grasos poliinsaturados o PUFAs. Los PUFA se han relacionado con las enfermedades del corazón, la obesidad y otras enfermedades crónicas”, explica Ciavarella. El aceite de aguacate es especialmente neutro en sabor y tiene un punto de humo lo suficientemente alto como para soportar cualquier proceso de cocción que desee emplear. Utilice un aceite de oliva de alta calidad para las ensaladas o para el acabado de los platos, ya que, según Ciavarella, “tiene un sabor más intenso que el simple aceite de oliva virgen extra y puede rociarlo sobre cualquier cosa para darle un toque de sabor”:  Nuestros servicios de suscripción a la entrega de alimentos para bebés favoritos en 2020 Las especias pueden hacer que cualquier plato sea más apetecible.

Tipos de alimentos saludables

Las tostadas de aguacate son básicamente la cosa más fácil del mundo de hacer, y son buenas para ti gracias a los abundantes Omega-3 del aguacate. Pero su sabor es tan lujoso que te sentirás como si estuvieras haciendo trampas en la vida cuando te comas una. También es, por cierto, muy elegante. Una simple tostada de aguacate es sólo una tostada (de grano entero para obtener más fibra y nutrientes) + aguacate (en rodajas o en puré) + sal marina + pimienta roja. Pero eso es sólo el principio; puedes añadirle un huevo, un chorrito de buen aceite de oliva o probar esta tostada de aguacate + feta + granada para obtener una mezcla dulce y salada. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Corre con libertad.

La avena caliente en una mañana fría es una necesidad de supervivencia en invierno. También es una buena manera de mantenerse lleno hasta el almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol. Se puede preparar en el horno, en el microondas o en una olla de cocción lenta. Si hace calor, puedes preparar avena de un día para otro en la nevera sin mover un dedo. Obtén muchos más consejos inteligentes sobre la avena aquí.

El humus, que resulta estar lleno de proteínas y fibra, es básicamente el alimento perfecto. Puedes mojar zanahorias o apio en él cuando busques un tentempié saludable, o untarlo en un sándwich en lugar de mayonesa. También puedes mojar el dedo en él y comerlo solo. Para hacerla tú mismo, sólo tienes que poner unos cuantos ingredientes básicos (garbanzos, tahini, ajo, zumo de limón y sal) en la batidora y procesarlos. Consigue la receta del clásico hummus extra suave aquí, una versión mejorada con pimientos rojos asados aquí, o una receta de hummus de edamame con proteínas aquí.

ملاحظات

Las enfermedades transmitidas por los alimentos no sólo provienen de los restaurantes. De hecho, suelen provenir de una mala preparación, servicio y almacenamiento de los alimentos en casa. Siga las siguientes pautas para mantener sus alimentos lo más seguros posible:

La producción de alimentos es otro componente importante de la nutrición y la salud. Se trata de una cuestión compleja con muchos factores, algunos de los cuales no puedes controlar. Por ejemplo, los alimentos cultivados en un suelo sano aportarán los oligoelementos necesarios a los alimentos, pero cuando los suelos se ven presionados por la producción a gran escala, pueden perderse oligoelementos esenciales.

Alimentos sanos

Considere la posibilidad de utilizar alimentos precocinados y saludables:  Entre ellos se encuentran las verduras precortadas, la lechuga prelavada y desmenuzada, las espinacas en bolsa, el pollo asado cocido, las judías enlatadas, el queso desmenuzado, los filetes de pescado congelados y las verduras y frutas congeladas o enlatadas. Algunas de estas opciones son más caras (por ejemplo, la lechuga rallada es más cara que una cabeza de lechuga), pero son más convenientes.

Si compras comida para llevar, que sea saludable:  Utiliza tus conocimientos sobre las cualidades de una dieta saludable (es decir, alimentos integrales, basados en plantas) para seleccionar opciones saludables en los restaurantes de comida rápida o para llevar. Algunas cadenas de restaurantes tienen información nutricional en su página web o en la tienda. Utiliza tus habilidades de lectura de etiquetas para identificar las opciones saludables.

Utiliza las etiquetas de los alimentos para identificar los alimentos saludables preparados comercialmente:  Hay muchas opciones de alimentos preparados comercialmente (por ejemplo, alimentos enlatados, alimentos congelados) que son saludables.  Lee las etiquetas para identificar si son saludables. También puede mejorar la nutrición de un alimento preparado comercialmente no tan saludable añadiendo muchos ingredientes saludables. Por ejemplo, empiece con una lata de sopa o guiso y añada algunas verduras enlatadas o congeladas, algo de carne (por ejemplo, restos de pollo), alubias o tofu, caldo extra bajo en sodio y algunas especias. Ahora tienes un lote más grande que puedes dividir en dos comidas.